terça-feira, 15 de janeiro de 2013


Décimo Quinto Passo:
Arrume-se!
 Se você for mulher, passe batom, pinte as unhas, arrume o cabelo, vista uma roupa que você gosta; se for homem, faça a barba, corte o cabelo, passe perfume, vista uma camisa do seu número (nem maior, nem menor).
Quanto maior for o cuidado que você tiver com o seu corpo e com a sua aparência, mais saudável você ficará!
De nada adianta emagrecer se você não gostar de cuidar de você mesmo.


Décimo Quarto Passo:
Acrescente 1 colher de sobremesa de cereais integrais no café da manhã e no lanche da tarde.
 Os cereais integrais contêm fibras que ajudam no controle da fome e também no funcionamento intestinal. Existem muitos cereais que você pode usar (ex. Aveia, Linhaça, Quinua, Centeio, Cevada). Use-os misturados a frutas, sucos, leite, Iogurte. Se você utilizá-los no café da manhã, irá sentir menos fome no almoço e se utilizá-los no lanche da tarde, irá sentir menos fome no jantar. Além de diminuir a fome eles vão ajudar no funcionamento regular do seu intestino.
É importante lembrar, que o efeito destes produtos sobre o funcionamento do intestino só ocorrerá se eles forem usados por pelo menos 1 mês.


Décimo Terceiro Passo:
Faça a última refeição do dia pelo menos 2 horas antes de dormir.
 Durante o sono produzimos o hormônio do crescimento que é responsável por “construir” os nossos músculos. Entretanto, se comermos logo antes de dormir, este hormônio não é produzido. Desta forma, sua última refeição deve ser feita pelo menos 2 horas antes de dormir e de preferência antes das 20 horas. Assim, você terá um sono mais tranquilo e restaurador e seu corpo irá produzir este hormônio tão importante para os seus músculos e para o seu emagrecimento.

Décimo Segundo Passo:
Comece a se movimentar hoje.
 Se você não faz atividade física, não espere o começo da semana, o começo do mês, o começo do ano! Não espere você ter dinheiro! Não espere o seu marido, a sua esposa, a sua amiga!
Comece hoje mesmo!
Se você não está matriculado em uma academia, dê 1 volta no quarteirão, suba 2 lances de escada, desça do ônibus 1 ponto antes, deixe seu carro 1 quarteirão antes do trabalho, não use o controle remoto. Mexa-se! Aumente esta prática até que ela alcance pelo menos 30 minutos por dia.
Se você está matriculado em alguma academia, estabeleça os dias e o horário em que irá se exercitar e não falte!
É importante lembrar, que perder peso sem fazer atividade física é muito mais difícil e muito menos saudável!

Décimo Primeiro Passo:
Trabalhe com a margem inconsciente de consumo.
 Você deve estar se perguntando: “O que é margem inconsciente de consumo?”. São aqueles pequenas quantidade de alimentos que você nem percebe que está comendo (por isto se chama inconsciente), aquele pedacinho de pão, o golinho de suco, a mordidinha no salgado, a lambida no sorvete, a cerveja saideira, as batatinhas no prato do outro, a prova da comida, a fatia de carne, as degustações de supermercados. São pequenas porções que comemos  distraidamente, das quais nem nos lembramos depois e que com o passar do tempo nos fazem engordar.
Use esta “margem inconsciente” a seu favor. Coma sempre um pedaço a menos, não “belisque”, deixe um pouquinho no prato, não beba o ultimo gole, divida sua sobremesa, seu suco, seu sanduíche com alguém. Assim, sem perceber, você estará reduzindo a quantidade de calorias que consome e consequentemente estará emagrecendo.
É importante lembrar, que o peso perdido desta maneira não será significativo em 1 semana mas, será muito significativo em 1 ano.

Décimo Passo:
Troque os alimentos refinados por alimentos integrais.
 Provavelmente você está acostumado a comer pão branco (pão de sal, pão doce, rosca, pão de hambúrguer, pão de cachorro quente), arroz branco, açúcar branco e outros alimentos feitos com farinhas brancas e açúcar branco. Todos estes alimentos são refinados, ou seja, passaram por um processo industrial que retirou deles boa parte de suas fibras, vitaminas e minerais. Quando você consome estes alimentos com frequência está perdendo boa parte dos nutrientes que fazem bem à saúde, além disto, como eles são pobres em fibras, eles são digeridos e absorvidos mais rapidamente fazendo com que logo você tenha fome novamente. Da mesma maneira sugerida nos outros passos, não é necessário mudar radicalmente do dia para a noite e abolir da sua alimentação todos os produtos feitos de farinha ou açúcar refinados. Comece aos poucos, inclua os alimentos integrais 2 ou 3 vezes por semana, misture o arroz branco com o arroz integral. Assim, conforme você for se acostumando com o sabor, aumente a frequência de consumo. Se você conseguir comer somente produtos integrais, está ótimo. Se você conseguir comer produtos integrais algumas vezes, está muito bom. Lembre-se que qualquer mudança deve ser comemorada. É importante que você saiba que os produtos integrais também contêm calorias e portanto devem ser consumidos com a mesma moderação que você já praticou com outros alimentos.

Nono Passo:
Descubra o tamanho da sua porção.
 Provavelmente você não sabe muito bem a quantidade de comida ou bebida que é suficiente para saciar a sua fome ou a sua sede. Você vai comendo e bebendo até a vontade acabar ou até esvaziar o prato e o copo. Já faz muito tempo que você come desta maneira e nem parou para prestar atenção nisto.
Quem define o tamanho do seu copo, do seu prato, da sua porção? é a sua mãe? seu pai? seus amigos? sua esposa? o restaurante? a fábrica que empacota o biscoito e que engarrafa o refrigerante? Você não sabe a resposta. Você come o pacote inteiro de biscoito acreditando que se ele veio embalado individualmente, esta é a quantidade que você tem que comer.
O resultado disto é que diaramente você vai comendo, sem perceber, pequenas quantidades além da sua necessidade e este excesso vai se acumulando na sua cintura, na sua barriga, nos seus braços e quando você presta atenção percebe que está acima do peso.

Oitavo Passo:
Beba pelo menos 4 copos de água por dia.
 Você pode até beber muito mais do que esta quantidade, isto é ótimo. Entretanto, não deixe de beber a quantidade mínima que é necessária para o funcionamento adequado do seu corpo. Beba água nos seguintes horários:
J  1 copo pequeno (tipo Lagoinha ou Americano) antes do Café da Manhã;
J  1 copo pequeno (tipo Lagoinha ou Americano) antes do Almoço;
J  1 copo pequeno (tipo Lagoinha ou Americano) antes do Lanche da Tarde;
J  1 copo pequeno (tipo Lagoinha ou Americano) antes do Jantar.


Sétimo Passo:
Diminua o consumo de alimentos fritos e gordurosos para no máximo 1 vez por semana.
 Evite pensar que existem alimentos bons e alimentos maus. Pense que existem alguns alimentos que você pode comer todos os dias (exemplo: verduras, frutas, legumes, arroz, feijão, carne, leite, queijo, iogurte, pão, suco) e que existem outros que você só pode comer de vez em quando (exemplo: batata frita, coxinha, salgadinhos, lasanha, feijão tropeiro, salpicão, feijoada, tortas, doces, sorvetes). 
 Isto quer dizer que se você comer lasanha no sábado, só poderá comer feijão tropeiro no outro sábado. Muito cuidado para não interpretar este passo de maneira errada e achar que a cada dia você pode comer algum dos alimentos citados acima.

Sexto Passo:
Diminua pela metade a quantidade de supérfluos que você come.
Supérfluos são aqueles alimentos que contém muitas calorias, poucas vitaminas e dos quais não precisamos para ter saúde. Exemplos: refrigerantes, bebidas alcoólicas, balas, bombons, doces, tortas, sorvetes, chicletes, chocolates e outros similares.
De nada adianta você dizer: “Nunca mais vou comer ou beber isto”. Este tipo de atitude não funciona. Logo que você tiver o primeiro aborrecimento, vai esquecer a sua promessa e “atacar” o seu supérfluo favorito.
Lembre-se que qualquer fórmula para emagrecimento só irá funcionar se puder ser adotada pela vida toda. Qualquer conduta que você consegue manter apenas por 1 ou 2 meses é perda de tempo.
A melhor atitude é, em um primeiro momento, diminuir pela metade o tamanho da porção que você come de supérfluos. Quando você já estiver habituado a comer esta porção menor, então você irá diminuir pela metade novamente. Até chegar o momento em que a quantidade que você está consumindo é tão pequena que não fará seu peso aumentar.